Jakarta (ANTARA) -
Masalah pekerjaan, hubungan, dan finansial bisa menimbulkan kekhawatiran dan stres yang menyebabkan pikiran berpacu, membuat orang susah tidur nyenyak pada malam hari.
"Stres memicu kortisol, hormon fight or flight yang membuat otak Anda tetap terjaga dan membuat Anda lebih sulit tertidur," kata dokter dan spesialis tidur bersertifikat Dr. Angela Holiday Bell sebagaimana dikutip dalam siaran Medical Daily pada Rabu (22/1).
Dia merekomendasikan langkah-langkah untuk menenangkan pikiran sebelum tidur sebagai berikut agar stres tidak merampas waktu tidur malam.
1. Menjadwalkan "waktu khawatir"
Dokter Bell menyarankan teknik sederhana yang efektif untuk mengelola kekhawatiran, yakni menjadwalkan "waktu khawatir."
Menurut dia, menyisihkan waktu 10 hingga 15 menit dalam sehari untuk menuliskan pikiran-pikiran yang memburu membantu pelepasan stres, sehingga stres tidak memenuhi pikiran ketika hendak tidur.
Ia mengatakan bahwa kunci keberhasilan teknik ini ada pada waktu. Pastikan sesi khawatir dilakukan jauh sebelum waktu tidur agar menjelang tidur semua kekhawatiran sudah "dilepaskan."
2. Menerapkan teknik pernapasan
Meskipun sebagian besar latihan pernapasan efektif untuk menenangkan pikiran, Dokter Bell menawarkan teknik 4-7-8 yang cepat dan sederhana bagi mereka yang tidak punya banyak waktu untuk melakukan relaksasi sebelum tidur.
"Tarik napas selama 4 detik, tahan selama 7 detik, dan hembuskan napas selama 8 detik. Teknik ini menurunkan detak jantung dan menenangkan sistem saraf," tulisnya dalam unggahan di akun Instagram.
3. Setel alarm waktu tidur untuk meredakan stres
Menetapkan jadwal tidur yang konsisten sering kali merupakan langkah awal yang direkomendasikan para spesialis untuk memperbaiki kualitas tidur.
Dokter Bell menyarankan penyetelan alarm sebagai pengingat untuk bersiap tidur malam, idealnya 30 hingga 60 menit sebelum waktu tidur yang dijadwalkan.
Penyetelan alarm waktu tidur memberikan sinyal kepada otak bahwa sudah waktunya untuk menenangkan diri.
Gunakan waktu ini untuk melakukan aktivitas yang menenangkan seperti latihan pernapasan atau teknik relaksasi progresif untuk membantu tubuh bertransisi ke kondisi yang tenang.
