Tips berolahraga yang benar sesuai umur

Surabaya (ANTARA) - Dokter Spesialis Bedah Orthopedi Siloam Hospitals Surabaya dr. Teddy Hari Wardhana SpOT memberikan tips atau cara olahraga yang benar sesuai umur guna menjaga agar tubuh tetap sehat dan bugar.

Teddy Hari Wardhana di Surabaya, Sabtu, mengatakan, salah satu kunci utama guna menjaga agar tubuh tetap sehat dan bugar adalah berolahraga dengan cara yang tepat dan benar. 

"Pastikan tidak sembarangan berolahraga," kata dr. Teddy.

Menurut dia, ketika berolahraga, ada empat unsur yang harus diperhatikan, yaitu tingkatan atau ukuran berolahraga (intensitas), beban latihan (training load), gerakan tubuh (biomekanik) dan nutrisi. Keempat unsur ini juga harus disesuaikan dengan usia. 

Saat berolahraga, lanjut dia, seyogyanya dimonitor dengan "targeted heart rate" yang merupakan rekomendasi yang dikeluarkan oleh "The American Heart Association".  Bahwasannya berolahraga insensitas moderate atau sedang mencapai 50 hingga 70 persen dari 'heart rate'. 

Sedangkan olahraga intensitas kuat seperti bagi olahragawan atau atlet, yang baik di jarak  70 hingga 85 persen heart rate. 

"Sejumlah unsur ini pun harus disesuaikan dengan usia yang berkorelasi pada pola makan," katanya.

Ia menyarankan, berolahraga  dimulai pada rentang usia 5 hingga usia 17 tahun untuk meningkatkan kemampuan kardiorespirasi, metabolisme tubuh, kemampuan otot serta  dapat menjaga dan meningkatkan kualitas tulang, misalnya berolahraga fitness atau aerobik.

Adapun untuk rentan usia 18 hingga 64 tahun atau dewasa hendaknya mengakumulasikan kegiatan berolahraga minimal 150 menit aerobic yang moderat sampai 300 menit setiap minggu dengan penguatan otot yang  dapat dilakukan dengan melibatkan otot otot besar dalam 2 hari perminggu.

"Sedangkan pada usia 65 tahun keatas, minimal 75 menit per minggu melakukan aerobic ringan dalam durasi 10 menit. Pada kondisi tertentu manula tetap disarankan melakukan aktifitas gerak sesuai rekomendasi dokter," ujarnya. 

Selain berolahraga dengan cara yang tepat menyesuaikan usia, dr. Teddy merekomendasikan agar mengkonsumsi makan bernutrisi. Misalnya bagi yang rutin berolahraga membutuhkan lebih banyak kalori dan makronutrien, untuk menjaga kekuatan dan energi supaya selalu pada tingkat optimal.

"Sebaiknya menjaga pola makan dan asupan nutrisi penting diperhatikan menjelang berolahraga pun paska berolahraga. Paling tidak dapat memperkirakan kalori pada setiap asupan makanan yang dikonsumsi dan tentu menjaga kecukupan nutrisi," katanya.

Meski demimikian, ia mengingatkan risiko cidera saat berolahraga seperti halnya pada tungkai bawah saat berlari atau bersepeda atau potensi serangan jantung jika terlalu memaksakan diri yang tidak sesuai kapasitas tubuh. (*)