Jakarta (ANTARA) - Di saat lockdown mulai dilonggarkan, masih banyak negara yang belum memberi lampu hijau untuk sektor bisnis non-esensial, yang berarti masyarakat masih belum bisa pergi ke gym atau fasilitas olahraga lainnya.
Sejumlah taman kota di Jakarta misalnya, yang biasanya dipenuhi warga berolahraga pagi dan sore, pun ditutup lagi untuk sementara karena tarik ulur kebijakan Pembatasan Sosial Berskala Besar sedangkan angka kasus COVID-19 di Indonesia tak kunjung mereda.
Bertepatan dengan peringatan Hari Olahraga Nasional (Haornas) yang jatuh setiap 9 September, Menteri Pemuda dan Olahraga Zainudin Amali menyampaikan sedikit banyak gambaran visinya untuk dunia olahraga ke depan di tengah badai krisis kesehatan global sekarang ini.
Memanfaatkan momentum itu, menteri yang juga politikus Partai Golkar itu, tak hanya menaruh perhatian kepada aspek pembinaan dan prestasi para atlet nasional dengan mendorong tiga tema besar Haornas 2020 yaitu sports science, sport tourism, dan sport industry, namun juga menekankan pentingnya masyarakat menjaga kebugaran selama pandemi.
"Kita tidak boleh bekerja dengan biasa-biasa saja karena situasinya kritis, maka kita harus lakukan langkah extraordinary," kata Zainudin dalam diskusi virtual, Selasa.
"Kita mendorong tiga tema sekaligus yang tujuannya adalah supaya kebugaran masyarakat meningkat karena kebugaran masyarakat kita menentukan daya tahan kita di tengah pandemi."
Terdengar klise di masa pandemi ini, namun ada benarnya juga. Seperti dilansir laman UCLA Health, "Orang yang berolahraga secara teratur cenderung tidak gampang sakit dan lebih mungkin pulih lebih cepat jika melakukannya."
Enam bulan terakhir menjadi ujian berat bagi masyarakat yang harus berganti haluan melakukan segala kegiatan dari luar ke rumah mereka. Namun tidak perlu rasanya mengorbankan kegiatan olahraga karena virus corona membuat masyarakat lebih banyak di rumah.
Memang membutuhkan ruang dan motivasi yang tinggi untuk berolahraga di rumah. Akan tetapi, sejumlah tip berikut ini mungkin bisa membantu Anda tetap bugar selama Work From Home (WFH) tanpa harus ke gym, yang masih rentan terhadap paparan COVID-19.
Latihan di rumah
Warga mendadak memiliki tugas ganda selama di rumah; merampungkan kerjaan sekaligus mendampingi anak belajar karena sekolah belum buka.
Untuk itu, perlu kiranya menemukan slot waktu di luar tugas-tugas tersebut untuk berolahraga. Petakan jadwal harian, jika perlu pasang alarm agar tidak melewatkan waktu berolahraga.
Sebelum latihan dimulai, siapkan ruang dan peralatan terlebih dahulu seperti matras, barbel atau handuk.
Tidak perlu pergi ke gym untuk bugar. Anda bisa melakukan sejumlah latihan berikut ini di rumah.
Latihan dengan video dan aplikasi
Cara termudah untuk memulai rutinitas latihan di rumah adalah melalui video latihan dengan instruktur baik secara live maupun pra-rekam.
Di kanal YouTube misalnya, sudah banyak user yang mendedikasikan dirinya membuat video-video latihan yang bisa diakses secara gratis.
Anda juga bisa mengakses sejumlah aplikasi gratis maupun berbayar untuk membantu latihan di rumah.
Seperti misalnya Peloton yang menawarkan 30 hari trial sebelum berlangganan 13 dolar AS sebulan. Aplikasi fitnes itu menawarkan video kualitas tinggi yang mudah diikuti, termasuk yoga, latihan kekuatan, meditasi dan kardio. Selain itu ada juga kelas audio untuk aktivitas di luar.
Sejumlah personal trainer juga menawarkan kelas dan sesi latihan lewat media sosial seperti Instagram di mana mereka melakukan streaming kelas latihan harian dan menunjukkan bagaimana menguasai sejumlah gerakan tertentu.
Yoga
Jika Anda merasakan stres selama pandemi, Yoga bisa menjadi cara alternatif untuk menyalurkan emosi Anda.
Yoga mudah dilakukan di rumah dengan atau tanpa matras. Terdapat berbagai gaya yoga yang berbeda, namun semua mengutamakan pernafasan, peregangan, gerakan dan sikap badan yang membangun otot dengan menggunakan hanya berat badan.
"Saya pilih yoga karena secara pribadi olahraga yang cocok buat saya. Yoga itu seperti meditasi, melatih saya biar lebih rileks apalagi sedang pandemi seperti ini rentan overthinking dan depresi," kata Minadiana Salam, seorang tour leader dan guru di sekolah pariwisata di Jakarta.
"Saya ada masalah di bahu jadi untuk latihan perbaikan postur juga. Saya suka karena gerakannya juga santai tidak perlu cepat seperti lari, jogging, atau zumba dan latihan kardio lainnya.
"Saya juga bisa melakukannya di rumah tanpa keluar, tapi tetap berkeringat, aman dan tidak perlu pakai masker, yang bikin pengap kalau mengatur nafas," pungkas Diana.
Aplikasi dan video streaming yoga juga sudah banyak tersedia bagi Anda yang masih asing dengan gerakan-gerakan yoga.
Latihan berat badan
Latihan di rumah terkadang tidak memerlukan peralatan macam-macam. Repetisi latihan menggunakan berat badan dapat membantu membentuk dan melatih otot serta mengurangi lemak tubuh.
Beberapa contoh latihan berat badan antara lain push-up, pull-up, burpee dan squat.
Tidak perlu alat-alat berat seperti di gym untuk berolahraga di rumah. Namun, perlengkapan dasar terkadang juga mampu membuat perbedaan yang signifikan.
Jika Anda memiliki ruangan dengan langit-langit yang cukup tinggi atau cukup aman berolahraga di luar rumah, tali lompat bisa menjadi pilihan untuk pemanasan atau latihan kardio.
Dumbbell untuk latihan beban juga menjadi perlengkapan yang wajib dimiliki di rumah.
Berkeringat lewat video game
Teknologi video game sekarang telah memungkinkan pengguna menikmati permainan secara aktif baik secara perorangan maupun dengan anggota keluarganya.
Disebut exergame atau gamercise, adalah aktivitas fisik yang didorong oleh teknologi, seperti video game yang membutuhkan pemainnya aktif secara fisik atau latihan untuk memainkannya.
Gim-gim jenis ini mengharuskan user menggerakkan seluruh badannya untuk berpartisipasi di olahraga maupun permainan virtual.
Bagi Panji Pratama, seorang senior manager perusahaan PR, bermain gim sambil berkeringat menjadi pilihan utamanya berolahraga selama pandemi dan baru-baru ini ia memutuskan membeli Nintendo Switch untuk bermain dan berolahraga dengan keluarganya.
"WFH memang lancar, tapi timbunan lemak membuat badan ogah-ogahan bergerak. Konsol gim keluaran Nintendo ini memiliki sensor gerak yang paling apik, menurut saya, sehingga sangat cocok untuk 'olahraga' di masa WFH yang entah sampai kapan ini," kata Panji.
"Satu akhir pekan berlalu, lumayan pegal tangan ketika main 'Super Mario Party' dan keringatan parah selepas joget total di 'Just Dance" bersama istri."
Penggunaan headset realita virtual juga kini memungkinkan pengalaman latihan yang imersif.
Latihan di luar
Kalau memungkinkan, lakukan latihan kardio di luar jika Anda bisa menjaga jarak aman dari yang lain selama PSBB.
Lari atau jalan kaki di luar membantu Anda terpapar sinar matahari, yang meningkatkan serotonin, hormon yang sangat membantu mengelola suasana hati, termasuk mencegah depresi
Berjemur matahari juga, menurut Prof.dr. Madarina Julia, Sp. A (K), MPH., Ph.D dari FKKMK Universitas Gadjah Mada, dapat meningkatkan kekebalan tubuh.
"Tubuh manusia membutuhkan sinar matahari untuk membantu meningkatkan produksi vitamin D di dalam tubuh," demikian Madarina seperti dikutip laman resmi UGM.
"Sinar matahari adalah sumber utama dari vitamin D alami, sedangkan sangat sedikit berasal dari makanan.
"Vitamin D juga memiliki efek immunomodulatory yang bisa meningkatkan sistem kekebalan tubuh," kata dia. (*)
